Вопрос психологу iPsycholog.net

Здраствуйте Саша.

Спасибо за то, что вы делитесь своими переживаниями и стремитесь найти решение самостоятельно. То, что вы уже осознаёте свои чувства, мысли и поведение, — это большой шаг вперёд. Давайте рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы справиться с трудностями, которые вы описали.

1. Почему так происходит?

Ваше чувство, что "вас нет", может быть связано с тем, что на протяжении жизни ваши потребности, эмоции или желания, возможно, игнорировались или недооценивались другими людьми. Это могло привести к привычке подавлять свои чувства и ориентироваться на чужие ожидания, чтобы избежать боли или отвержения.

2. Как начать замечать себя?

Попробуйте следующие практики, которые помогут вам вернуть внимание к себе:

Упражнение 1: Что я сейчас чувствую?

1. В течение дня делайте паузы, чтобы спросить себя:
   • Что я сейчас чувствую? (грусть, радость, злость, тревогу и т.д.)
   • Что мне сейчас нужно? (отдых, поддержка, время наедине с собой и т.д.)
2. Записывайте ответы в дневник. Это поможет вам лучше понимать свои эмоции и потребности.

Упражнение 2: Маленькие «нет»

• Начните с того, чтобы мягко отказывать в ситуациях, где вам неудобно или не хочется что-то делать. Например:
  • Если вам предлагают что-то, что вы не хотите, скажите: "Спасибо, но я сегодня не готова/не хочу."
• Постепенно это поможет вам чувствовать, что ваше мнение и желания имеют значение.

Упражнение 3: Дневник благодарности к себе

• Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны себе. Это могут быть даже мелочи:
  • "Я позаботилась о себе, приготовив вкусный завтрак."
  • "Я справилась с трудной задачей, даже если это было непросто."
• Это упражнение помогает замечать свои усилия и достижения.

3. Как справляться с тревогой и негативным мышлением

Упражнение 1: «Обратные доказательства»

• Когда возникают мысли вроде "Я ничего не умею", напишите их на листе и задайте себе вопрос:
  • "Есть ли у меня примеры, когда я справлялась с чем-то?"
  • Напишите даже самые маленькие достижения (например, "Я научилась готовить новое блюдо", "Я добилась чего-то в учебе").
• Это помогает разрушать негативные установки.

Упражнение 2: Практика заземления

Когда вы чувствуете сильную тревогу или пустоту:

1. Посмотрите вокруг и найдите:
   • 5 вещей, которые вы видите.
   • 4 вещи, которые вы можете потрогать.
   • 3 звука, которые вы слышите.
   • 2 запаха.
   • 1 вкус.
2. Это помогает вернуть себя в настоящий момент и снизить интенсивность переживаний.

4. Укрепление самооценки

Вы уже начали замечать свои достижения, и это здорово. Чтобы продвинуться дальше:

• Поставьте небольшие, конкретные цели, которые вы сможете достичь. Например:
  • Позвонить другу, чтобы поболтать 5 минут.
  • Прочитать главу книги, которая вас интересует.
  • Сделать 5-минутную растяжку.
• Записывайте, что получилось, чтобы видеть свои успехи.

5. Учитесь выражать себя

Если вам сложно выражать агрессию или отстаивать свои границы:

• Потренируйтесь говорить о своих чувствах нейтрально. Например:
  • Вместо: "Ты меня злишь!" — "Мне трудно, когда я слышу такие слова."
• Это поможет вам постепенно чувствовать себя увереннее в общении.

6. Работа с прошлым

Ваши воспоминания о том, как вы чувствовали себя отвергнутой и незамеченной, могут быть болезненными. Попробуйте:

• Написать письмо самому себе в детстве. Расскажите тому "себе", что он заслуживает любви, заботы и принятия.
• Это помогает переработать прошлые эмоции и почувствовать внутреннюю поддержку.

7. Вы достойны любви и заботы

Вы написали, что воспринимаете комплименты как что-то неприятное, потому что "милых людей используют". Это, возможно, связано с тем, что вы привыкли отдавать, не получая взамен. Помните:

• Вы имеете право на любовь и поддержку просто потому, что вы существуете, а не за какие-то достижения.

8. Если вам становится тяжело

Работать над собой самостоятельно можно, но важно не стесняться обращаться за поддержкой, если будет слишком сложно. Иногда помощь специалиста может ускорить процесс и помочь вам справиться с глубинными страхами и тревогами.

Вы уже многое сделали для себя, и это огромный шаг вперёд. Дайте себе время и будьте добры к себе в этом пути. Если у вас появятся вопросы, я всегда здесь, чтобы помочь.